Restrições e substituições alimentares
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Se tenta evitar alergénios alimentares comuns como trigo e laticínios, opta por uma dieta mais restrita como vegetarianismo ou tem seguido as tendências de regimes alimentares e tem cumprido, por exemplo a Dieta Paleo, personalizar a alimentação consoante as suas reais necessidades, adaptadas às suas escolhas, não é algo simples ou fácil. A nutrição personalizada é muito mais que abrir o frigorífico ou vaguear pelos corredores da mercearia. É necessário ser criativo na pesquisa de substitutos de alimentos para confecionar refeições completas e equilibradas.
As alergias ao trigo e a intolerância ao glúten têm-se tornando cada vez mais prevalentes. Aqueles ingredientes básicos da cozinha, como a farinha, nem sempre podem ser usados na preparação do pão, das panquecas, das bolachas ou dos muffins para o pequeno-almoço. Assim, a farinha de amêndoa, farinha de arroz integral e quinoa são excelentes substitutos para que não deixe de desfrutar dos seus biscoitos de chocolate favoritos e ainda com um valor nutricional superior. Alérgico ao chocolate? Experimente a alfarroba em pó como substituto do chocolate, com baixo teor de açúcar!
Para aqueles que procuram diminuir a ingestão de adoçantes artificiais, muitos adoçantes naturais podem satisfazer até os mais gulosos. Se procura um substituto do açúcar, com baixo índice glicêmico, experimente o néctar de agave ou a frutose em receitas de culinária e panificação, também podem ser usados para adoçar frutas frescas, iogurte, aveia e muito mais. O xarope de arroz integral, o açúcar da tâmara, a lactose e o açúcar turbinado têm um índice glicêmico médio. Açúcar de beterraba e dextrose (também conhecido como glicose) têm um alto índice glicêmico. Ambos podem ser usados como substitutos da cana-de-açúcar e também oferecem um rápido aumento de energia.
Precisa de reduzir o aporte de gorduras como a questão da manteiga mas sem sacrificar o sabor? O azeite ou o óleo de coco virgens podem ser usados em temperos ou molhos para saladas, e também podem ser usados como óleos de culinária para refogar e assar carne ou vegetais. O óleo de nozes de macadâmia possui uma das mais saudáveis proporções de gorduras insaturadas e saturadas (desde que não se seja alérgico a nozes), e o óleo de farelo de arroz tem um aroma e sabor agradáveis a nozes que realçam os sabores do prato.
Por fim, os agentes espessantes, como ágar em pó, goma de guar em pó e goma de xantana em pó, têm baixo teor de açúcar, gorduras saturadas e podem engrossar sopas e molhos.
Para aumentar a proteína numa dieta vegetariana, considere introduzir a proteína de soja (se não for alérgico) ou a de ervilha, por exemplo. (Ref. 2135 / 2133 / 2156)
Independentemente das suas restrições dietéticas, há muitas opções de substituição de alimentos que podem melhorar a sua refeição sem privar do sabor ou da nutrição.
DIETARY RESTRICTIONS AND SUBSTITUTIONS
If you are avoiding common food allergens like wheat and dairy, have dietary restrictions such as vegetarianism, or are following a popular eating plan such as the Paleo Diet, customized nutrition isn’t always as easy as just opening the refrigerator or wandering down the aisles of your local grocery store. Sometimes, you need to get creative when searching for food replacements to use in your recipes and cooking.
For example, with wheat allergies and gluten intolerance becoming more prevalent, pantry staples such as flour can’t always be used when baking traditional breakfast items such as pancakes, bread, or muffins. Almond flour, brown rice flour, and quinoa are excellent replacements for flours and baking grains that still allow you to enjoy your favorite homemade chocolate chip cookies, and possibly incorporate additional health benefits in the process. Allergic to chocolate? Try carob powder as a lower-sugar chocolate substitute!
For those looking to lessen their artificial sweetener intake, many natural sweeteners can satisfy even the strongest sweet tooth. If you’re looking for a sugar substitute with a low glycemic index, try agave nectar or fructose in cooking and baking recipes. These can also add some sweetness to fresh fruits, yogurt, oatmeal, and more. Brown rice syrup, date sugar, lactose, and turbinado sugar have a medium glycemic index. Lactose, or “milk sugar,” is especially helpful in growing beneficial gut bacteria, as long as you’re not allergic to milk. Beet sugar and dextrose (also known as glucose) have a high glycemic index. Both can be used as a substitute for cane sugar and they also offer a quick boost of energy.
Trying to cut down on butter without sacrificing flavor? Oils like olive oil and virgin coconut oil can be used in salad dressings or sauces, and they can also be used as cooking oils for sautéing and roasting meat or vegetables. Macadamia nut oil boasts one of the healthiest unsaturated to saturated fat ratios (provided you’re not allergic to tree nuts), and rice bran oil has a pleasant, nutty aroma and taste that enhances flavors.
Finally, thickening agents such as agar powder, guar gum powder, and xanthan gum powder are low in sugar, fat, and saturated fats and can thicken soups and sauces. To amp up the protein in a vegetarian’s diet, consider substituting buttermilk powder or different types of soy protein (as long as the diner isn’t allergic to soy) for eggs, white flour, and wheat.
No matter what your dietary restrictions, there are many options for food replacements or substitutions that can enhance your meal without sacrificing flavor or nutrition.